Kasza to popularny składnik diety większości z nas. Połączona z różnymi warzywami zastępuje ziemniaki i schabowego. Kasze posiadają wartości odżywcze warte naszej uwagi. W chłodne dni chętnie sięgamy po ciepłe potrawy, a kasze często są ich elementem. Czy naprawdę są takie zdrowe?

Śledzę w miarę na bieżąco życie kilku „surowych wegan”, które jest dla mnie bardzo ciekawe i może gdybym mieszkała na Hawajach lub Kostaryce to bym spróbowała zostać na przykład frutarianką 🙂 Zgodnie z przekonaniem i wiedzą witarian, produkty, których nie można zjeść na surowo nie są po prostu stworzone do jedzenia dla ludzi. Prawdą jest, że obróbka termiczna większości produktów niesie ze sobą straty wartości odżywczych, witamin, oraz powoduje wydzielanie się szkodliwych dla naszych organizmów substancji. Zwłaszcza jeśli chodzi o proces smażenia czy pieczenia.

Straty składników odżywczych w procesie czynności kulinarnych

Wielu z nas nie wyobraża sobie jeść samej surowizny. Dlatego przeanalizowałam temat straty witamin. Faktycznie, wiele z nich jest wrażliwych na wysokie temperatury, straty niektórych sięgają 50% w procesie gotowania (np. witaminy B1, która jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury). Są jednakże takie, które radzą sobie z wysokimi temperaturami całkiem nieźle, np. witamina B2 (jest za to szczególnie wrażliwa na światło), B3. Zawsze warto pamiętać by nie gotować produktów dłużnej niż to konieczne.

Składniki mineralne natomiast tracone są wraz ze wstępną obróbką (np. przemiał), moczeniem, odlewaniem wywaru. Między innymi dlatego nie gotujemy kasz w woreczkach! Przed ugotowaniem kaszy płuczemy ją tylko, by pozbyć się kurzu i różnych zanieczyszczeń. Nie moczymy.

Natomiast trudno jest jednoznacznie ocenić wpływ procesów kulinarnych na składniki odżywcze takie jak polifenole. W źródłach odnajdziecie link do opracowania na ten temat.

Trzy kasze

Wybrałam kasze, które z jednej strony są popularne i ogólnodostępne, z drugiej mają wiele właściwości odżywczych i wspomagają działanie naszego organizmu.

Kasza gryczana

jest źródłem wielu ważnych składników odżywczych. Bezglutenowa, nie zakwaszająca organizmu, bogata w błonnik. Zawiera większość witamin z grupy B, magnez, miedź, cynk, selen, żelazo. Duże ilości rutyny przyczyniają się do wzmacniania naczyń krwionośnych oraz przyswajania witaminy C.

Wysokie stężenie aminokwasów niezbędnych, egzogennych (organizm nie może wytworzyć ich sam, potrzebujemy dostarczać ich z pożywienia): zwłaszcza lizyny, treoniny i tryptofanu, wpływa na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Wytwarzanie przeciwciał, hormonów, odnowa tkanek, wchłanianie składników mineralnych, powstawanie ważnych związków (pod wpływem przemian aminokwasów) i wiele, wiele innych procesów nie może się odbyć bez tych organicznych związków chemicznych

Co jeszcze daje nam kasza gryczana? Zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, w tym kwercetyny, znanej z działania przeciwzapalnego, obniżającego ciśnienie, rozszerzającego naczynia krwionośne, zmniejszającego poziom cholesterolu we krwi i przeciwmiażdżycowego. Kwercytyna wykorzystywana jest w terapii antynowotworowej.

Indeks glikemiczny ugotowanej kaszy gryczanej wynosi 54, czyli nie jest to wysoki wskaźnik. Może więc być spożywana przez osoby kontrolujące poziom cukru we krwi.

Jeśli chcemy dostarczyć organizmowi aminokwasów białkowych z gryki, większe ich ilości znajdziemy w kiełkach gryki.

Kasza jęczmienna pęczak

ta odmiana kaszy z jęczmienia jest najstarsza oraz najzdrowsza, ponieważ pochodzi z pełnego ziarna. Podczas procesu produkcji została usunięta tylko niejadalna skorupka zewnętrzna.

Pęczak zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika (beta-glukanu), który spowalnia wchłanianie cukru poprzez wiązanie się z nim w przewodzie pokarmowym. Wiąże się to z możliwością obniżenia poziomu cukru we krwi, co jest jednym z elementów przeciwdziałania cukrzycy.

Kasza ta jest również źródłem różnych składników odżywczych, w tym witamin: B1, B2, B3, B6, witaminy E oraz minerałów, głównie manganu, selenu, magnezu.

Zawiera gluten. Dlatego nie jest to właściwy wybór dla osób z celiakią lub innymi nietolerancjami pszenicy. Poza tym zawiera rodzaj błonnika fementującego co może powodować wzdęcia u osób z zespołem nadwrażliwości jelita grubego lub niektórymi zaburzeniami trawienia. Osoby przyjmujące leki obniżające poziom cukru we krwi, powinny zachować ostrożność.

Kasza jaglana

wytwarzana jest z łuskanego ziarna prosa. Jest to kasza bezglutenowa polecana osobom wykluczającym ze swojej diety białka ziaren roślin takich jak pszenica, żyto, jęczmień.

Jagły są dobrym źródłem energii, bogate w żelazo, miedź, cynk, magnez, fosfor, krzem. Jeśli chodzi o witaminy w kaszy jaglanej znajdziemy te z grupy B (niacyna, ryboflawina, kwas pantotenowy, kwas foliowy, witamina B6) C, E i K.

Błonnik obecny w tej kaszy pomaga w leczeniu przypadłości takich jak biegunka i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Włączenie kaszy jaglanej do diety może wpłynąć korzystnie na właściwą pracę jelit.

Kasza jaglana jest lekko alkalizująca, sprzyja to odkwaszaniu organizmu. Zawiera również katechiny, które wspierają funkcjonowanie nerek i wątroby poprzez wydalanie toksyn z organizmu. Wspomaga to proces odtruwania organizmu.

Wprowadzenie jej do diety pomaga utrzymać poziom cukru we krwi.

Ze względu na znaczną zawartość tłuszczu (ponad 4g na 100g surowej kaszy) niewskazana w diecie niskotłuszczowej oraz dla pacjentów z uszkodzoną wątrobą.

Kasza – z czym ją łączyć?

Wszystkie trzy kasze, o których pisałam, często po prostu gotujemy jako dodatek do innych składników naszych obiadów. Tak się przyzwyczailiśmy. Pęczak od wielu, wielu lat mogliśmy znaleźć w krupniku. Kasza gryczana kojarzy się z dzieciństwa wielu osobom w połączeniu z mięsnym sosem lub jajkiem…

Są różne szkoły łączenia i niełączenia produktów (w źródełkach wrzuciłam Wam link). Ja wyznaję zasadę, że najlepiej łączyć kaszę z warzywami. Takie połączenie jest smaczne, sycące i można je zabrać nawet do pracy jako tzw. lunch.

Jeśli chcielibyście konkretne przepisy na dania z kaszą – dajcie znać w komentarzu 🙂

źródełka:

www.ncbi.nlm.nih.govlink.springer.comwww.e-biotechnologia.plwww.healthline.comwww.phmd.plWpływ wybranych procesów kulinarnych na potencjał antyoksydacyjny i zawartość polifenoli w żywności, Zasady żywienia człowieka, Jak łączyć pokarmy.

 

Podziel się