Wapń jest potrzebny każdemu. Z wiekiem zapotrzebowanie na ten pierwiastek się zmienia. Zawsze powtarzano nam, że najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. A jeśli ktoś nie może, lub nie chce spożywać nabiału? Skąd brać wapń by nie zabrakło go w diecie?

Wapń potrzebny jest nam nie tylko dla zdrowych kości i zębów, ale uczestniczy także w wielu procesach w naszym organizmie: wspiera pracę serca, bierze udział w skurczach i rozkurczach mięśni, odgrywa rolę w wysyłaniu impulsów nerwowych. Pomaga również w krzepnięciu krwi, a także wspomaga gruczoły dokrewne i zewnątrzwydzielnicze.

Według norm żywieniowych dla populacji polskiej opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie wapnia zależne jest od okresu życia człowieka. Dla dzieci w wieku przedszkolnym będzie to ok 1000mg, natomiast w okresie nastoletnim poziom ten wzrasta do 1300mg na dzień. Dla dorosłych zalecane dzienne spożycie to 1000mg do 50. roku życia dla kobiet oraz do 65. dla mężczyzn. Po tym czasie zapotrzebowanie wzrasta do 1200mg. Średnie zapotrzebowanie dla danej grupy jest trochę niższe i oscyluje zależnie od wieku w granicach 800-1000mg na dzień.

Wiele osób nie może spożywać mleka i jego przetworów ze względu na nietolerancję laktozy lub skazę białkową (alergia pokarmowa na białka odzwierzęce, najczęściej te znajdujące się w nabiale). Coraz większa rzesza ludzi rezygnuje z przetworów mlecznych ze względów zdrowotnych, a także ideologicznych. Skąd więc można czerpać potrzebny dla naszego zdrowia wapń?

Niektóre nienabiałowe źródła wapnia:

  • karob – pozbawione nasion i zmielone strąki drzewa karobowego. Zwany mąką chleba świętojańskiego. Stosowany jako zamiennik kakao, zawiera wiele cennych składników odżywczych, w tym interesujący nas wapń. Jest go w karobie 315mg na 100g. Używany jest do wypieków, deserów. Ja dodaję go również do smoothies albo robię sobie napój: do mleka owsianego dosypuję 2 łyżki karobu,

  • owoce – najbogatsze w ten makroelement będą: ananas, cytryna, grejpfrut biały, suszone śliwki, kiwi, suszone morele, pomarańcza, truskawka, gruszka. W większości owoców znajdziemy wapń w zróżnicowanej ilości. Co prawda 100g truskawek daje go tylko 25mg, ale mi w sezonie zdarza się zjeść w ciągu dnia kilogram truskawek. A to już jest 250mg, czyli 25%  dziennego zapotrzebowania na ten minerał,

  • sezam – w czterech łyżkach niesłusaknych ziaren sezamu znajdziemy 395mg wapnia,

  • migdały – najlepsze będą te ekologiczne pochodzące z Europy. Przed spożyciem moczymy je i obieramy ze skórki, ponieważ zawiera ona kwas fitynowy utrudniający przyswajanie składników mineralnych. W 100g migdałów jest 240mg wapnia,

  • nasiona maku – bogate w makro i mikroelementy (magnez, potas, żelazo, cynk itd.) zawierają również sporo wapnia. Pół szklanki maku to ponad 1500mg wapnia. W celu zwiększenia przyswajalności minerałów należy mak namaczać i zmielić przed konsumpcją. Jest to produkt ciężkostrawny, dlatego nie powinien być spożywany bez ograniczeń,

  • warzywa zielone – niektóre z nich zawierają sporo wapnia, lecz jednocześnie mają w składzie szczawiany zmniejszające jego przyswajalność (np. szpinak). Dlatego najlepiej wybierać te zawierające ich mniej, np. jarmuż, szczypiorek, brokuły,

  • tofu – serek otrzymywany z mleka sojowego. Można kupić naturalny lub wędzony, miękki i twardy. W 100g miękkiego tofu znajdziemy ok. 200mg wapnia. Soja i produkty sojowe nie powinny być stosowane w nadmiarze gdyż mogą przyczynić się do zaburzenia metabolizmu tarczycy,

  • sardynki – osoby nie będące wegetarianami czy weganami mogą skorzystać z tego źródła wapnia (konserwa sardynek w oleju – ok. 350mg).

Inne źródła wapnia: orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, fasola biała i czerwona, masło sezamowe (tahini), amarantus, nasiona Chia, pokrzywa, por, komosa biała, płatki drożdżowe, mleka roślinne wzbogacone w wapń.

Przyswajanie wapnia

Na wchłanianie wapnia wpływa wiele czynników. Zależy ono nie tylko od ilości przyjmowanego wraz z pożywieniem minerału, ale także od stanu fizjologicznego człowieka, jego odżywienia oraz aktualnego zapotrzebowania na ten makroelement.

Co utrudnia przyswajanie wapnia?

Jeśli chodzi o rośliny, to już wiemy, że wchłanianie wapnia utrudniają zawarte w niektórych z nich szczawiany czy kwas fitynowy. Natomiast w przypadku produktów odzwierzęcych, na pewno ma znaczenie zawarta w nich znaczna ilość fosforu i białka. Choć nie jest to główny temat tego wpisu, warto zaznaczyć, że w mleku krowim stosunek fosforu do wapnia jest niekorzystny dla ludzi. Ponadto duża ilość białek zawartych w nabiale zakwasza ludzki organizm prowadząc do kwasicy metabolicznej, w związku z czym wapń jest wytrącany z kości.

Poza wymienionymi wyżej czynnikami kofeina, alkohol, napoje gazowane, nadmiar soli, fosforany zwarte w konserwowanej żywności również nie wspierają procesu wchłaniania tego ważnego składnika mineralnego.

Co sprzyja przyswajaniu wapnia?

Nawet jeśli dostarczymy odpowiednią ilość wapnia, z odpowiedniego pożywienia, dla jego przyswojenia istotny jest poziom witaminy D w naszym organizmie (w połączeniu z witaminą K2). Ważny jest także magnez, który współpracuje z wapniem w utrzymaniu prawidłowego stanu kości, a także w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych. Istotny jest również odpowiedni poziom innych minerałów i pierwiastków śladowych.

Nadmierne spożywanie wapnia może przyczyniać się do zaburzenia przyswajania innych składników mineralnych np. magnezu, cynku, powodować choroby nerek, zwapnienie naczyń, a także zwiększać ryzyko wystąpienia raka prostaty.

Przy właściwie zbilansowanej diecie możemy dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Również wapnia pochodzącego ze źródeł nienabiałowych. Biorąc pod uwagę wiele negatywnych opinii i badań nad mlekiem zwierzęcym w ludzkiej diecie, szukając innych źródeł wapnia, wspieramy nasze zdrowie.

Źródełka: ncez.pl, hsph.harvard.edu, ncbi.nlm.nih.gov, phie.pl, nutritionstudies.org, urmc.rochester.edu, journals.viamedica.pl, chemia.uni.lodz.pl, up.lublin.pl, onemedical.com.

Jeśli jesteście zainteresowani zrezygnowaniem z nabiału nie tylko ze względów zdrowotnych, ale również ideologicznych, możecie zajrzeć tutaj: humanemyth.org

Podziel się